Migrainedagboek printen: gratis pdf-sjabloon (3 pagina's)

Download het printbare migrainedagboek (PDF, 3 pagina’s) — gratis, geen e-mailadres nodig. Print één exemplaar van pagina 1 per maand, meerdere exemplaren van pagina 2, en één exemplaar van pagina 3 vóór je volgende afspraak.

De meeste printbare dagboeken lopen vast op dezelfde structurele reden, dus het is de moeite waard om uit te leggen wat dit sjabloon anders doet voordat je het print.

Waarom dagboeken met één pagina per dag in onbruik raken

Het gangbare sjabloon geeft elke dag een hele pagina met ruimte voor klachten, triggers, stemming, voeding, weer en een notitievak.

Op een goede dag heb je niets te schrijven en voelt de pagina absurd. Op een slechte dag lig je in het donker en kun je geen twaalf velden invullen. Dus sla je hem over, en nog een keer, en na drie weken heeft het dagboek een gat dat het geheel onleesbaar maakt. Het volhoudprobleem is het ontwerpprobleem.

De oplossing is het werk te splitsen naar hoe vaak het nodig is. Een maand dagen past op één raster met zes smalle kolommen, wat ongeveer vijftien seconden per dag kost. De gedetailleerde dingen worden alleen bij aanvallen vastgelegd, op een apart blad dat je invult zodra het ergste voorbij is.

Wat er op elke pagina staat

Het dagboek zelf staat nog in het Engels — dat apart vertalen is een los project. Hieronder vertalen we wat elke kolom betekent, maar op het papier lees je bijvoorbeeld “Attack yes/no” in plaats van “Aanval ja/nee”.

Pagina 1 — maandraster. Eén rij per dag van de maand, met kolommen voor: aanval ja/nee, starttijd, piekintensiteit op tien, duur in uren, medicatie en het tijdstip van inname, uren slaap de nacht ervoor, en een korte notitiekolom. Ook dagen zonder aanval krijgen een slaapcijfer en een vinkje, want een dagboek dat alleen slechte dagen vastlegt, kan je geen percentage laten zien.

Pagina 2 — aanvaldetailblad. Print er een stapeltje. Eén per significante aanval, achteraf ingevuld. Selectievakjes voor klachten, waaronder aura, misselijkheid, braken, overgevoeligheid voor licht, geluid en geur, duizeligheid, vermoeidheid, wazig zien, nekstijfheid, tintelingen en verwardheid. Een hoofddiagram om aan te geven waar de pijn zat. Een triggerchecklist ingedeeld in leefstijl, eten en drinken, omgeving en hormonaal. Een regel voor wat je nam, wanneer, en of het werkte. Een vak voor de dag erna.

Pagina 3 — verslag voor de afspraak. Vier vakken voor de vier cijfers waar een hoofdpijnarts naar vraagt: migrainedagen per maand, totale hoofdpijndagen per maand, dagen met acute medicatie per maand, en een beperkingsscore. Die vier worden op een specifieke manier geteld — een aanval die twee data beslaat, telt als twee migrainedagen — en de twee getallen achter een chronische diagnose legt uit waarom dat onderscheid bepaalt aan welke kant van een drempel je uitkomt. Daaronder is ruimte voor je behandelgeschiedenis: elk middel, de hoogste dosis die je bereikte, hoe lang je het nam, en waarom je stopte.

Pagina 3 is het hele punt. Pagina 1 en 2 bestaan om die invulbaar te maken.

Hoe je het gebruikt zonder drie maanden te verspillen

Vul het dezelfde dag in. De herinnering aan pijn vervaagt snel, en de volgende ochtend ben je de starttijd al kwijt en is de intensiteit al afgevlakt. Een registratie van twee dagen later is een reconstructie, geen record.

Leg je intensiteitsschaal nu vast. Schrijf voordat je begint bovenaan pagina 1 op wat jouw 5 en jouw 9 precies betekenen, in je eigen woorden. De gebruikelijke drift is dat een 7 in januari tegen maart een 5 wordt zodra je erger hebt meegemaakt, waardoor de trendlijn zinloos wordt.

Vink de lege dagen af. Tien seconden voor uren slaap en “geen aanval” is wat het blad van een lijst in een percentage verandert.

Geef het drie maanden. The Migraine Trust adviseert drie maanden of meer voordat een patroon leesbaar wordt, en bij kortere periodes trekken mensen zelfverzekerde verkeerde conclusies.

Noteer wanneer dingen gebeurden, niet alleen dát ze gebeurden. De trigger die je opschrijft, kan de aanval zijn die al begint in plaats van hem veroorzaakt — zin in bepaald eten, dorst, nekstijfheid en overgevoeligheid voor licht komen allemaal vaak voor in de uren vóór de pijn. Hoe je migrainetriggers vastlegt zonder jezelf voor de gek te houden behandelt die valkuil uitgebreid, en het is de belangrijkste reden waarom triggers zoeken mensen frustreert.

Printinstellingen

Print op 100% schaal, niet op “passend maken”, anders krimpen de gelinieerde rijen tot onder schrijfformaat. Het is opgemaakt voor A4 en print ook prima op US Letter met standaardmarges. Zwart-wit is prima; de koraalkleurige lijnen zijn er voor de structuur, niet voor informatie.

Bewaar het ergens waar je elke avond langsloopt. Op de koelkast wint het van in een la, en een dagboek naast het bed wint van een in een andere kamer.

Wanneer papier niet meer het juiste gereedschap is

Papier is de eerste drie maanden echt goed. Het is snel, er is niets te leren, en de drempel van een pen is lager dan die van een app tijdens een slechte week.

Op twee punten wordt het lastig. Migrainedagen en medicatiedagen over drie bladen met de hand optellen is tijdrovend en foutgevoelig, en juist die berekening is het belangrijkst. En luchtdrukverandering is achteraf onmogelijk vast te leggen, dus als je vermoedt dat het weer een rol speelt, kan papier je dat niet laten testen.

Migraine Journal doet beide: de drukverandering over de voorgaande 24 uur wordt automatisch vastgelegd op het moment dat je registreert, en het maakt de verslagpagina als PDF met een aanvalskalender en je migrainedagen genormaliseerd per maand.

Ga je binnenkort naar een afspraak, dan legt wat je meeneemt naar een afspraak bij de neuroloog uit wat je met pagina 3 doet zodra hij is ingevuld, en wat je thuis laat, terwijl je dagboek delen met je arts ingaat op het vooraf opsturen ervan in plaats van het mee te dragen. Besluit je dat papier een slechte week niet gaat overleven, dan zijn de vier vragen die bepalen of een tracking-app het tot maand drie volhoudt de vragen die het waard zijn om te stellen voordat je iets installeert. Alle zes printables — het dagboek, het voorbereidingsblad, de triggertracker en de rest — staan verzameld bij gratis downloads. Een dagboek is een registratie, geen diagnose, dus wat het je ook lijkt te vertellen, hoort thuis in een gesprek met je huisarts of neuroloog.