Migränetagebuch zum Ausdrucken: kostenlose PDF-Vorlage (3 Seiten)

Lade dir das Migränetagebuch zum Ausdrucken herunter (PDF, 3 Seiten) — kostenlos, keine E-Mail nötig. Drucke von Seite 1 eine pro Monat, von Seite 2 mehrere Exemplare, und von Seite 3 eine vor deinem nächsten Termin.

Die meisten Migränetagebücher zum Ausdrucken scheitern aus demselben strukturellen Grund, deshalb lohnt es sich zu erklären, was diese Vorlage anders macht, bevor du sie ausdruckst.

Warum Tagebücher mit einer Seite pro Tag aufgegeben werden

Die übliche Vorlage gibt jedem Tag eine ganze Seite mit Platz für Symptome, Auslöser, Stimmung, Ernährung, Wetter und ein Notizfeld.

An einem guten Tag hast du nichts zu schreiben und die Seite wirkt absurd. An einem schlechten Tag liegst du im Dunkeln und kannst keine zwölf Felder ausfüllen. Also lässt du sie aus, dann noch eine, und ab der dritten Woche hat das Tagebuch eine Lücke, die das Ganze unlesbar macht. Das Durchhalteproblem ist das Konstruktionsproblem.

Die Lösung: die Arbeit danach aufteilen, wie oft sie gebraucht wird. Ein Monat voller Tage passt auf ein Raster mit sechs schmalen Spalten, das etwa fünfzehn Sekunden pro Tag kostet. Die Details werden nur bei Attacken erfasst, auf einem eigenen Blatt, das du ausfüllst, sobald das Schlimmste vorbei ist.

Was auf jeder Seite steht

Das Tagebuch selbst ist noch auf Englisch — es zu übersetzen ist ein eigenes Projekt. Hier übersetzen wir, was jede Spalte bedeutet, aber auf dem Papier liest du zum Beispiel „Attack yes/no“ statt „Attacke ja/nein“.

Seite 1 — Monatsraster. Eine Zeile pro Tag des Monats, mit Spalten für: Attacke ja/nein, Beginnzeit, höchste Intensität von zehn, Dauer in Stunden, Medikation und Einnahmezeit, Schlafstunden der Nacht davor, und eine kurze Notizspalte. Auch Tage ohne Attacke bekommen eine Schlafzahl und ein Häkchen, denn ein Tagebuch, das nur schlechte Tage erfasst, kann dir keine Rate zeigen.

Seite 2 — Attacken-Detailblatt. Drucke davon eine Handvoll. Eines pro bedeutender Attacke, im Nachhinein ausgefüllt. Kontrollkästchen für Symptome: Aura, Übelkeit, Erbrechen, Licht-, Geräusch- und Geruchsempfindlichkeit, Schwindel, Erschöpfung, verschwommenes Sehen, Nackensteifheit, Kribbeln und Verwirrtheit. Ein Kopfdiagramm, um zu markieren, wo der Schmerz saß. Eine Auslöser-Checkliste, gruppiert nach Lebensstil, Essen und Trinken, Umgebung und hormonell. Eine Zeile für das, was du genommen hast, wann, und ob es gewirkt hat. Ein Feld für den Tag danach.

Seite 3 — Terminübersicht. Vier Felder für die vier Zahlen, nach denen eine Kopfschmerzärztin oder ein Kopfschmerzarzt fragt: Migränetage pro Monat, Kopfschmerztage insgesamt pro Monat, Tage mit Akutmedikation pro Monat, und ein Beeinträchtigungswert. Diese vier werden auf eine bestimmte Weise gezählt — eine Attacke, die sich über zwei Daten erstreckt, ergibt zwei Migränetage — und wie viele Migränetage im Monat als chronisch gelten erklärt, warum diese Unterscheidung bestimmt, auf welcher Seite einer Schwelle du landest. Darunter: Platz für deine Behandlungsgeschichte — jedes Medikament, die höchste erreichte Dosis, wie lange du es genommen hast, und warum du aufgehört hast.

Seite 3 ist der ganze Sinn der Sache. Seite 1 und 2 existieren, damit sie sich ausfüllen lässt.

Wie du es nutzt, ohne drei Monate zu verschwenden

Trag es noch am selben Tag ein. Die Erinnerung an Schmerz verblasst schnell, und am nächsten Morgen ist die Beginnzeit schon weg und die Intensität abgemildert. Ein Eintrag von zwei Tagen später ist eine Rekonstruktion, kein Beleg.

Lege deine Intensitätsskala jetzt fest. Schreib, bevor du anfängst, oben auf Seite 1, was deine 5 und deine 9 in deinen eigenen Worten wirklich bedeuten. Die übliche Drift ist, dass aus einer 7 im Januar bis März eine 5 wird, sobald du Schlimmeres erlebt hast, wodurch die Trendlinie bedeutungslos wird.

Hake die leeren Tage ab. Zehn Sekunden für Schlafstunden und „keine Attacke“ sind es, die aus dem Blatt eine Rate statt einer Liste machen.

Gib ihm drei Monate. The Migraine Trust empfiehlt drei Monate oder mehr, bevor ein Muster lesbar wird, und bei kürzeren Zeiträumen ziehen Menschen selbstbewusste falsche Schlüsse.

Notiere, wann etwas passiert ist, nicht nur, dass es passiert ist. Der Auslöser, den du notierst, kann die bereits beginnende Attacke selbst sein statt ihre Ursache — Heißhunger, Durst, Nackensteifheit und Lichtempfindlichkeit kommen alle häufig in den Stunden vor dem Schmerz vor. Wie du Migräneauslöser erfasst, ohne dich selbst zu täuschen behandelt diese Falle ausführlich, und das ist der Hauptgrund, warum die Auslösersuche so frustrierend ist.

Druckeinstellungen

Drucke in 100 % Skalierung, nicht „an Seite anpassen“, sonst schrumpfen die linierten Zeilen unter Schreibgröße. Es ist für A4 gestaltet und druckt mit Standardrändern genauso gut auf US Letter. Schwarz-weiß reicht völlig aus; die korallroten Linien dienen der Struktur, nicht der Information.

Bewahre es dort auf, wo du jeden Abend vorbeikommst. Der Kühlschrank schlägt die Schublade, und ein Tagebuch neben dem Bett schlägt eines in einem anderen Zimmer.

Wenn Papier nicht mehr das richtige Werkzeug ist

Papier ist für die ersten drei Monate wirklich gut. Es geht schnell, es gibt nichts zu lernen, und die Hürde eines Stifts ist niedriger als die einer App in einer schlechten Woche.

An zwei Stellen wird es unpraktisch. Migränetage und Medikationstage über drei Blätter hinweg von Hand zusammenzuzählen ist mühsam und fehleranfällig, und genau diese Berechnung zählt am meisten. Und Luftdruckveränderungen lassen sich im Nachhinein nicht erfassen, also kannst du mit Papier nicht testen, ob das Wetter eine Rolle spielt, falls du das vermutest.

Migraine Journal übernimmt beides: Die Druckveränderung über die vorangegangenen 24 Stunden wird automatisch im Moment des Erfassens festgehalten, und die App erstellt die Seite-3-Übersicht als PDF mit einem Attackenkalender und deinen auf den Monat normierten Migränetagen.

Steht bald ein Termin an, erklärt was du zu einem Neurologie-Termin mitbringst, was mit Seite 3 zu tun ist, sobald sie ausgefüllt ist, und was zu Hause bleibt, während das Tagebuch mit der Ärztin teilen behandelt, es vorab zu verschicken statt es mitzubringen. Entscheidest du, dass Papier eine schlechte Woche nicht übersteht, sind die vier Fragen, die entscheiden, ob eine Tracking-App bis Monat drei überlebt die, die es wert sind, gestellt zu werden, bevor du irgendetwas installierst. Alle sechs Vorlagen — das Tagebuch, das Vorbereitungsblatt, der Auslöser-Tracker und der Rest — sind unter kostenlose Downloads gesammelt. Ein Tagebuch ist ein Beleg, keine Diagnose, also gehört alles, was es dir zu sagen scheint, in ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder deiner Neurologin oder deinem Neurologen.