Sommeil et migraine : pourquoi « dors plus » ne sert à rien

La relation entre sommeil et migraine va dans les deux sens : un mauvais sommeil rend les crises plus probables, les crises perturbent le sommeil, et le risque se situe aux deux extrémités de la nuit, car trop peu de sommeil et trop de sommeil sont tous deux des déclencheurs signalés. C’est pour ça que « dors plus » ne sert à rien : ça suppose que le problème ne se situe que d’un seul côté.

La question utile n’est pas si le sommeil compte en général, mais s’il compte pour toi, et de combien. Répondre à ça demande une comparaison précise, et presque personne n’enregistre la moitié qui se joue les jours ordinaires.

Signalé aux deux extrémités de la nuit

Quand on a demandé à 1 207 patients d’une clinique de la céphalée ce qui déclenchait leurs crises, la moitié a cité les troubles du sommeil : 49,8 %, le cinquième déclencheur le plus courant après le stress, les hormones, les repas sautés et la météo. Ça, c’est le côté court. La nuit avant la deadline, le nouveau-né, le vol de 6 h 10.

Le côté long est plus étrange. The Migraine Trust note que certaines personnes se réveillent avec une crise après avoir plus dormi que d’habitude — la grasse matinée du samedi après une semaine de réveils à 7 h en est le cas d’école — et son explication est que le cerveau migraineux réagit mal à un changement de routine, dans un sens comme dans l’autre.

Ces données ne disent donc pas « plus de sommeil, moins de crises ». C’est un U : du risque aux deux bouts, ta quantité habituelle au milieu. Le conseil qui en découle, c’est « garde un sommeil ennuyeux » — plus dur à vendre que huit heures.

La crise du week-end a un second suspect

Avant de noter « trop dormi » comme déclencheur confirmé dans ton agenda, remarque ce qui change aussi un matin où tu dors jusqu’à dix heures : ton café habituel arrive trois heures en retard.

Une étude de 1992 sur les crises de migraine du week-end a trouvé le risque concentré chez les personnes qui faisaient les deux choses à la fois, boire beaucoup de caféine tous les jours et faire la grasse matinée le week-end. Dans ce groupe, 69 % avaient des crises le week-end. Chez les personnes qui ne faisaient que l’une des deux, 4 %.

Un agenda ne peut pas tout démêler, mais il t’empêche d’attribuer avec une fausse confiance. Si tes crises du week-end disparaissent les week-ends où tu gardes ton heure de réveil de semaine, tu ne sais toujours pas si ce qui a marché, c’est le sommeil ou le café à l’heure. Tu sais quelque chose de plus utile : quoi continuer à faire.

La crise du samedi a plus de suspects que ces deux-là, et ils s’additionnent — pourquoi la migraine arrive le week-end passe en revue le reste.

Les crises abîment le sommeil en retour

L’American Migraine Foundation décrit ce lien comme une route à double sens : un mauvais sommeil augmente la probabilité et l’intensité des crises, et les crises rendent l’endormissement et le sommeil plus difficiles.

Cette réciprocité a une conséquence pratique pour un agenda. Une seule mauvaise nuit suivie d’une seule crise ne prouve rien, parce que la crise pouvait déjà être en cours pendant que tu te retournais ; les signes avant-coureurs d’une migraine peuvent commencer des heures avant la douleur. Une nuit n’est jamais l’unité d’analyse. La moyenne sur plusieurs mois, si.

La perturbation se propage aussi de côté. Une crise qui dure après minuit coûte aussi une nuit de sommeil à l’autre personne dans le lit, ce qui explique en partie pourquoi les aménagements pièce par pièce pour mieux vivre avec la migraine commencent par la chambre.

Note les heures, en gros, et note aussi les nuits calmes

Note un seul chiffre : les heures dormies, à la demi-heure près. Pas les phases de sommeil, pas le score de récupération d’une montre connectée, pas les minutes de sommeil paradoxal. Le théâtre de précision tue les agendas ; un champ auquel tu peux répondre pendant que la bouilloire chauffe est un champ auquel tu répondras encore au troisième mois. Le sommeil fait déjà partie des six champs utiles dans un agenda minimal des déclencheurs, et c’est le plus facile des six à noter honnêtement.

Le piège, c’est quand les gens le notent. Presque tout le monde note son sommeil après la nuit affreuse, celle qui a précédé la crise, et saute les mardis ordinaires. Ça donne un agenda qui dit « j’ai mal dormi avant certaines crises », ce qui est vrai pour n’importe qui et n’apprend rien à un médecin. Les nuits calmes sont le dénominateur. Sans elles, pas de comparaison, et la comparaison, c’est toute l’analyse.

Sur papier, la méthode tient en un chiffre chaque matin, sur la même page, crise ou pas. Si tu notes plutôt dans une appli : Migraine Journal demande le sommeil de la nuit précédente en quatre tranches approximatives (<4 h, 4-6 h, 6-8 h, 8 h+) à chaque entrée, parce qu’une tranche à laquelle tu répondras vaut mieux qu’une décimale que tu auras abandonnée dès jeudi.

La phrase qu’un neurologue peut utiliser

Trois mois de ça donnent quelque chose comme : « Les crises survenaient en moyenne après 5,9 heures de sommeil la nuit précédente, contre 7,1 heures les nuits calmes. » Quatorze mots qu’un médecin peut exploiter en dix minutes de consultation, ce qui vaut plus que « mon sommeil est terrible » n’a jamais obtenu.

Le résultat nul vaut tout autant. Si les deux moyennes sortent à 6,8 et 6,9, le sommeil sort de ta liste de suspects, et tu peux arrêter de traiter chaque soirée tardive comme une arme chargée. Écarter un déclencheur est le résultat d’agenda que personne ne fête et que tout le monde devrait fêter.

Une limite à poser : si ton mauvais sommeil a un bruit, ronflements, halètements, une respiration qu’un partenaire dit voir s’arrêter et repartir, apporte ça à ton médecin plutôt qu’à ton agenda. Un agenda de sommeil peut montrer un schéma ; il ne peut pas écarter un trouble du sommeil, et il ne doit pas essayer.

Le reste de la méthode, y compris ce qu’il faut noter les jours de crise et les jours calmes, est sur la page suivi.